阎晶晶21天瑜伽瘦身计划瘦腿动作-每天微摄影
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练前必读
课程类型：
瘦腿训练
适用人群：
1、想瘦腿的人；
2、想让自己腿型更加好看的人；
禁忌人群：
1、老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人；
2、患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群；
3、患有骨科伤病且尚未痊愈的人群；
4、其他医嘱建议不适合运动的人群；
练前准备：
无需特别准备
身体反应：
训练过程中可能会出现腿部和腹部肌肉酸痛的情况，这属于正常现象
课程建议：
1、如果当天有下肢训练或者跑步训练，需要把该课程安排在最开始练习；
2、定期用皮尺记录自己的大腿维度，可以更好的评估瘦腿效果；
3、每周练习3-4次，可以与其他减脂训练同时进行；
动作列表（14个动作）
燃脂：27千卡 时间：11分钟
1、侧卧左侧提膝-20次
要点：
臀外侧发力，提膝时大腿尽可能贴近腹部；
左腿全程悬空；
呼吸：
提腿呼气，伸腿吸气；
动作感觉：
臀部外侧有明显收缩感；
2、侧卧左侧前踢腿-20次
要点：
左腿大腿垂直身体，脚尖略朝下；
臀部外侧发力；
抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；
呼吸：
抬腿时呼气，下放时吸气；
动作感觉：
臀部外侧有收缩感；
常见错误：
错误：大腿抬得过高；
解决：抬起高度比身体略高一点；
3、侧卧左侧抬腿-20次
要点：
侧卧，脚尖朝下；
臀部外侧发力；
抬腿时大腿往胯的方向缩，lvshoutg365而不是往远处伸；
呼吸：
抬腿时呼气，下放时吸气；
动作感觉：
臀部外侧有明显挤压感；
4、俯卧左侧后踢腿-20次
要点：
除了摆动的腿外，身体保持固定；
左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹；
呼吸：
收腿时吸气，伸展时呼气；
动作感觉：
脚为引导向远方蹬出；
臀部外侧有明显的收缩感；
5、左腿翘曲卷腹-10次
要点：
臀部与肩部同时离地；
手肘不要朝前用力掰；
呼吸：
卷腹时呼气，下落时吸气；
动作感觉：
双腿全程是放松状态；
卷起时，腹部有明显收缩挤压感，左侧感觉更强；
6、右腿翘曲卷腹-10次
要点：
臀部与肩部同时离地；
手肘不要朝前用力掰；
呼吸：
卷腹时呼气，下落时吸气；
动作感觉：
双腿全程是放松状态；
卷起时，腹部有明显收缩挤压感，右侧感觉更强；
7、右腿单腿卷腹-10次
要点：
下落时肩部和脚不能着地；
左腿尽可能放松；
双手只是轻轻抱着膝盖；
呼吸：
卷腹时呼气，下落时吸气；
动作感觉：
卷起时，腹部有明显收缩挤压感，右侧感觉更强；
常见错误：
错误：肩和腰同时离开地面，导致腹肌感觉变弱；
解决：先起肩部，再起腰部；
8、左腿单腿卷腹-10次
要点：
下落时肩部和脚不能着地；
右腿尽可能放松；
双手只是轻轻抱着膝盖；
呼吸：
卷腹时呼气，下落时吸气；
动作感觉：
卷起时，腹部有明显收缩挤压感，左侧感觉更强；
常见错误：
错误：肩和腰同时离开地面，导致腹肌感觉变弱；
解决：先起肩部，再起腰部；
9、侧卧右侧提膝-20次
视频
要点：
臀外侧发力，提膝时大腿尽可能贴近腹部；
右腿全程悬空；
呼吸：
提腿呼气，伸腿吸气；
动作感觉：
臀部外侧有明显收缩感；
10、侧卧右侧前踢腿-20次
要点：
右腿大腿垂直身体，脚尖略朝下；
臀部外侧发力；
抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；
呼吸：
抬腿时呼气，下放时吸气；
动作感觉：
臀部外侧有收缩感；
常见错误：
错误：大腿抬得过高；
解决：抬起高度比身体略高一点；
11、侧卧右侧抬腿-20次
要点：
侧卧，脚尖朝下；
臀部外侧发力；
抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；
呼吸：
抬腿时呼气，下放时吸气；
动作感觉：
臀部外侧有明显挤压感；
12、俯卧右侧后踢腿-20次
要点：
除了摆动的腿外，身体保持固定；
右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹；
呼吸：
收腿时吸气，伸展时呼气；
动作感觉：
脚为引导向远方蹬出；
臀部外侧有明显的收缩感；
13、坐姿右侧臀部拉伸-做15S
要点：
右膝贴紧左胸口，身体向右转
右脚架于左腿大腿
如需加强拉伸感，可踮起左脚
呼吸：
全程保持均匀呼吸；
动作感觉：
臀部有明显的牵拉感
14、坐姿左侧臀部拉伸-做15秒
要点：
左膝贴紧右胸口，身体向左转；
左脚架于右腿大腿；
如需加强拉伸感，可踮起右脚；
呼吸：
全程保持均匀呼吸；
动作感觉：
臀部有明显的牵拉感；
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